时光荏苒，不知不觉我们的工作又迎来了新的进展。现在就制定一个计划，好好规划一下吧。你遇到过的计划有哪些呢？下面就是小编收集整理的3个体育锻炼计划，欢迎阅读，希望大家喜欢。

体能锻炼计划第 1 部分

1. 保持简单

对于初学者来说，训练的科学很简单，基本的复合训练，比如卧推，深蹲，硬拉等等，这些简单的动作虽然枯燥，但是效果是毋庸置疑的。

2. 明确目标

最好把你的训练计划用大字列在一张大纸上，把训练目标用红字写在最醒目的位置，越清晰越好。当你厌倦了枯燥的训练，想要偷懒的时候，那些醒目的文字会深深地刺激你，让你为自己的懒惰感到羞愧。

3.连续性和渐进性

连续性和循序渐进是制定训练计划的两个重要原则。如果训练不坚持，肌肉就得不到持续、规律的刺激，导致增长缓慢；如果训练强度不增加，肌肉就会适应所给的刺激，增长也会缓慢。一个有效的计划除了要保证训练的连续性，还要保证训练强度是循序渐进地增加。

4.频率

频率是指你一周训练几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素：体能、睡眠和营养。一般来说，对于有工作、有家庭的初学者来说，一周进行两次重量训练是比较合适的。对于学生来说，一周三次也是可以的。每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。最好一个周期训练两天，一天练上半身，一天练腿部。

五、数量

量就是训练量，包括组数、每组次数、组间休息时间长短等。首先组数不固定，但每个动作都要有热身组。热身组的作用有：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分激活关节、韧带。每组正式动作的次数为6~12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要内分泌激素会大大减少直至基本停止，导致肌肉流失。

6. 力量

强度是指训练时承受的负荷大小，负荷大小取决于三个因素：体重、训练间隔、疲劳程度。理解强度的概念和要点，对增加体重很重要。

增加重量会影响训练次数及疲劳程度，初学者需注意不宜过快增加重量。

掌握以上六点，能帮你制定出适合自己的训练计划，而真正的考验，是计划能否严格执行。一旦定下目标，就要行动，不要为懒惰找任何借口。健美是强身健体、强化意志的运动，懒惰就是懦弱，只有克服它，才能变得更强大。

体能锻炼计划第 2 部分

自我锻炼计划

1. 制定原则

1. 训练原则（FITT）

（1）F频率：运动的频率

为了显著提高心血管耐力，会员每周应进行 3-5 次心血管锻炼。多做 1-2 次不会显著提高心血管耐力，反而会增加受伤的可能性。刚开始练习的会员应减少锻炼次数，然后逐渐增加到每周 3-5 次。

（2）强度：运动的强度

为了显著提高心血管耐力，会员应在心血管范围内锻炼，保持在目标心率范围内。以此速度锻炼对心血管系统有足够的影响，而不会对其造成伤害，让会员逐渐改善心血管功能。出于安全考虑，会员应从心率范围的较低端开始锻炼。

（3）T时间：练习时间的持续时间

要明显提高心血管耐力，每次运动时间以30-60分钟为宜。有些人一开始达不到这个时间，一开始可以选择自己能接受的时间，通过调整增加运动量。研究表明，每天30分钟的有氧训练对人最有益处。一开始最好是锻炼会员喜欢的、愿意做的。

（4）T型：练习方式

为了明显提高心血管耐力，需要参加周期性、重复性、持续性的大肌肉群训练。例如：爬山、跑步、游泳等。在选择运动类型推荐给会员时，应记住有些人会从中受益。一周以上的综合训练，如：周一：游泳、周二：跑步，但每次运动应保持至少20-30分钟，多次活动之间的间隔不应超过1分钟，才能获得充分的心血管益处。2、超恢复原则：肌肉或肌肉群在适当的运动训练后会产生适度的疲劳和一定程度的形态功能下降等。通过适当的休息时间，肌肉的力量和形态功能可恢复到运动前的水平，并在一定时间内继续上升并超过原有水平。随着休息时间的延长，逐渐回落到原来的功能水平。 如果在超级恢复阶段（肌肉机能回升并超过原有水平的一段时间）进行下一次锻炼，就能维持超级恢复而不消退，锻炼效果就能逐渐积累起来。这样通过反复的肌力训练，就能增加肌肉体积，增强肌力，这就是“超级恢复”。

3、供能原理：

2. 运动项目选择

1.目的：健身、减肥、增强身体协调性。

2. 项目：跳绳

3、跳绳的优缺点：

优点：跳绳每小时大约消耗1000卡路里的热量，并使心率保持在与慢跑大致相同的水平，但可以避免跑步带来的膝盖和脚踝的疼痛。

对促进力量、协调性和柔韧性有奇效，能发展力量，特别是下肢力量。跳绳能使小腿肌肉更有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳就像背着与自己体重相等的物体跳跃，有助于增强肌肉耐力和心肺功能。运动量遍布全身，体形更容易均匀发育。加速人体新陈代谢，增强血液循环，强健心血管，有助于身心健康。

缺点：跳绳的时间和频率。理论上，剧烈运动不宜在饭前饭后一小时进行。有的人为了减肥，饭前跳绳以减少食欲，这是不科学的。人体活动的最佳时间应该是下午三点到晚上八点，想提高跳绳水平的朋友可以在这个时间段进行。我个人不提倡晨练，有的人晨练“鸡鸣犬吠”，甚至三四点就起床锻炼，然后又回去睡觉。这样不仅容易受到空气污染的影响，还会扰乱生物钟，导致疲劳和过早衰老。因为日出前地面空气污染最严重，此时氧气较少。日出后，绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳，呼出氧气，空气开始变得清新。所以如果有时间，日出后也可以跳绳。每周跳绳次数不宜少于4次，但也不宜多于6次。 一般需要一天的休息和思考，这样才能进步的更快，每次跳绳的时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，超过两小时的过度训练，也会让身体极度疲劳。

三、规划实施情况

1、强度：每次跳绳时间不少于30分钟，但也不超过2小时。

2.时间：每天3点至8点之间。

3.频率：平均每分钟30至50次。

4.安全注意事项：

(1.) 跳绳者应穿柔软、轻便的高帮鞋，以避免脚踝受伤。

（2）跳绳场地最好选择草地、木地板或者泥地等软硬适中的场地，不要在坚硬的水泥地面上跳绳，避免损伤关节，且容易引起头晕。

（3.）体胖人和中年妇女，应双脚同时跳起跳落，同时不要跳得太高，防止单脚跳时因体重过重而造成关节损伤。

(4)跳绳时需放松肌肉和关节，注意脚趾与脚跟的协调，防止扭伤。

4. 我自己的运动经历

跳绳肯定是累的，跳绳的时候经常感觉腿麻，但还是机械地跳着，因为感觉没有气喘吁吁，说明还能忍，一直跳到绊倒才停。跳完绳感觉很舒服，心情也很好，浑身都充满了活力，看来运动真的能调整心态。

最后我反复强调要循序渐进，一定不要一下子跳得太猛，不然第二天腿会很痛……而且坚持不下去。稍微有点酸痛当然没关系，能给我们一点满足感……运动的时候很累，这时候就需要心理暗示了。我经常想着很快就结束了，再累也只是一会，就多做一点，所以每次都能比预想的时间长一点。跳绳10分钟感觉有点累的时候，大家就会偷懒，但转念一想，我已经跳了10分钟，身体很热，反正也累了，再跳5分钟就累了。既然已经开始了，累了，衣服也湿了，也出汗了，再出点汗也没关系。运动的时候多给自己一点时间吧。

一点鼓励就会使坚持变得更容易。

体能锻炼计划第 3 部分

“每天一小时”——健康运动我最拿手！现代实验小学学生个人周体育锻炼计划表

填表须知：

1. 由于一年级学生还不会写字，因此表格将由家长填写并于周一提交。

2.请按照表格上的红字，把上课时间的内容抄下来。（我把体育课和课间休息的时间都记下来了）

3、在家锻炼的项目和时间可以根据学生的实际情况随意填写，上表蓝色文字部分是我给大家举的例子。

4、一年级学生体育锻炼项目可参考：跳绳、沙袋、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如有其他项目可按要求填写）

5、最重要的是，请计算学生每天的体育锻炼时间，不应少于一小时。

谢谢您的配合，请您认真填写表格！相信只要您和孩子按照我们共同制定的体育锻炼计划进行锻炼，孩子的健康状况一定会越来越好，孩子也会快速成长！