健身指南：肌肉部位训练强度与频率，瘦弱体型健身方案

其次如果你比较瘦的话我根据我个人的健身经验给你一个解决方案：

1、明确你的健身目标：体形、力量、健康。

2.时间：最好每周安排三次2小时的课程，每隔一两天一次。

3.找个稍微正规一点的健身房，需要的基本器械有：杠铃，哑铃，引体向上杆，深蹲机（史密斯机）（没健身房条件的话可以考虑以下：主要做俯卧撑，仰卧起坐和引体向上就够了~特别是引体向上记得分组做，每组都做到力竭~4-6组）

4.健身项目：深蹲、肱二头肌、肩部（坐姿杠铃或者哑铃推举）、背部（引体向上）、卧推（杠铃），每个动作3-4组，每组10次左右（注意8-10次是力量与形态并行），使用第10次就会让你筋疲力尽的重量，组间休息1分钟左右（切记），两个动作之间可以休息久一点（10分钟左右）（不要抱怨项目少，这些都是最基础的练习，够用了，能做好这些就已经很棒了，以后水平高了会有更高的要求）

5. 安排好时间，避免与学习、生活、工作发生冲突（困扰我的问题）

6、注意饮食（尝试苦行僧式饮食）。远离高糖高脂的食物。每天至少吃5个蛋清。不建议吃蛋白粉。吃清淡食物。不要想着先增重再增肌。增肌减脂才是健身的目的。现在增重了，以后就得减肥。防止脂肪堆积。

7. 每周进行3次有氧运动，例如慢跑或快走，每次1-2小时。（如果你很瘦，则没有必要）

8.坚强的意志（好像是尼采的书，哈哈）这个是必须的，当你选择运动，踏入健身房，你的人生就注定会改变，跟普通人很不一样，需要坚强的意志才能管住嘴巴，把难受的体重推上去，同时享受释放带来的快感，夏天别人羡慕的目光，享受健康。哦，还能防止很多被欺负的情况。

想想这些，健身房里的一切都是值得的！毕竟，选择一件事并做好它，比什么都重要。

不做就别做，做就好好做！

我衷心祝愿您能够拥有理想的身材和意志。

补充：打过橄榄球的人身体素质应该不错，如果肌肉不多我觉得有两个原因：脂肪覆盖和缺乏肌肉定义训练。

如果身体被脂肪覆盖，就得先做有氧运动减脂，当然还要辅助力量训练；如果肌肉没有线条，就得做每组15次以上的肌肉力量练习来练出肌肉线条，先做大肌群，再做小肌群，但每组10次以内的增肌和绝对力量练习也是必不可少的，因为力量是健身的基础。

希望它能帮助你。