2、中学生营养需要及建议中学生正处于青春期，学习任务繁重，脑力、体力活动频繁，是身体生长、知识获取、体能锻炼的关键阶段，需要充足的热量和营养素，应注意三餐的合理性，注意优质蛋白质的供给，必须保证钙、铁、碘、锌及多种维生素的摄入。 （1）饮食要多样化、足量、均衡：主菜搭配、粗细搭配、荤素搭配、干湿适宜，多提供牛奶、豆制品。 （2）早餐要丰富优质，既要吃饱，又要吃好；如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，还有肉松、火腿、红烧肉等，上课时可加吃一份零食。 （3）午餐要充分重视，学校或家庭应为孩子提供高质量的午餐。 （4）晚餐不宜油腻、过饱，最好不要饭后进食。 附：食物种类及互换建议。 1.食物种类。 谷类：如大米、面粉、玉米等。 蔬菜类：如芹菜、菠菜、白菜、菜花、胡萝卜、土豆等。 水果类：如苹果、梨、柑桔、西瓜、桃、李子等。 动物性食物：如猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、虾、动物内脏等。 蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等。 豆制品：如豆腐干、豆腐干等。 奶类及其制品。 油脂类。 2.食物互换建议： 同类食物可以互换。 谷类食物，如米、面可以互换。 蔬菜类如叶类蔬菜可以互换，块茎类可以互换。 豆类及其制品可以互换。 动物性食物可以互换等。

三、春季饮食具体建议 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 学习期间，特别是周末、节假日，要坚持良好的作息制度，早睡早起。每天定时定量吃三餐，三餐比例要适当，早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，主餐不宜用糕点、甜食代替。 每天吃好早餐，包括谷类、牛奶或豆浆、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物、水果或蔬菜等，早餐要尽量丰富。 中小学生正处于生长发育的关键时期，不要受错误观念的误导，盲目节食，更不能以方便面、零食代替正餐。 2.合理营养，平衡膳食，促进健康春季户外运动增多，应保证充足的能量供应，多食优质蛋白质如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉等，适量食用应季蔬菜、水果，保证维生素、矿物质的摄入。3.城乡学生膳食应满足自身营养需要。调查显示，部分学生营养摄入配比不适当，如农村学生优质蛋白质和热量摄入相对不足，城市学生油脂、油炸食品摄入过多等。因此，应注意保证城乡学生膳食摄入满足自身营养需要。农村学生应补充豆类、多食肉类、多吃新鲜蔬菜，城市学生则应限制油、肥肉、油炸食品等不健康食品的摄入。4.学校餐食和家庭餐食应相互补充。 对于部分每天回家吃饭或周末回家吃饭的学生，家长应根据学校膳食供应情况和学生自身生长发育特点，对家庭膳食进行合理调整，适当弥补学校膳食供应的不足，防止营养过剩现象的发生。

5、适度运动有益健康。每天运动时间至少1小时或进行3～6次中等强度、每次10分钟的短时间运动。随着春季气候变暖，可以增加户外活动时间，如爬山、郊游、打球等。鼓励课余时间多参与家务劳动。6、合理选择零食。零食是合理膳食的一部分。中小学生和家长要科学选择零食，尤其要注意减少薯片、方便面等食物的摄入，尽量控制零食的摄入总量。同时注意不要离主餐太近吃零食，以免影响主餐的摄入，睡前也不要吃零食。选择新鲜、易消化的零食，多选择牛奶、水果、蔬菜、坚果等。7、不吸烟、不喝酒。吸烟、喝酒严重影响儿童生长发育和智力发育，危害身心健康。 因此中小学生不宜吸烟、饮酒。8、补充充足水分。春季由于机体内外环境变化，户外活动增多，需及时补充水分，不宜过多饮用碳酸饮料、茶饮料等，多喝白开水，每天饮水量在2000ml以上。喝水要少量多次，不要口渴才喝。 4.城市学生春季参考菜单 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 菜品 米粥 蔬菜 肉馅饺子 豆浆 酸奶 牛奶 核桃花生奶 鸡丝 小米粥 花卷 荷包蛋 鲜肉包子 蔬菜 肉丝面 水煮蛋 蔬菜牛肉面 馒头 水煮蛋 水煮蛋 花生面包 香蕉 苹果 香蕉 梨 橙子 桂圆 猕猴桃 海带结 红烧排骨 花菜肉片 土豆炖牛肉 春笋肉丝 红烧鸭 带鱼 炖鸡 家常豆腐 炒腰子 炒生菜 炒豌豆片 韭菜 炒豆腐干 洋葱 肉丝 西兰花 炒虾仁 炒胡萝卜 麻婆豆腐 苦瓜炒蛋 炒花菜 炒花菜 配菜 丸子汤 番茄鸡蛋汤 冬瓜虾仁汤 三鲜汤 酸菜粉丝汤 海带排骨汤 香菇炖鸡汤 米饭 红薯 米饭 玉米饭 米饭 米饭 米饭 午餐小吃 苹果 香蕉 冰糖 橘子 苹果 柚子 草莓 土豆烧牛肉 炒猪肝 洋葱 回锅肉 青椒炒肉 蒜苗炒肉 丝瓜炒腊肉 肉末炒茄子 炒土豆丝 炒生菜 炒山药片 菠菜汤 海带鸭肉汤 紫菜蛋花汤 豆芽血汤 黄瓜鸡蛋汤 平菇猪肉汤 鲫鱼豆腐汤 米饭 玉米米饭，米饭，米饭，米饭。 5、农村学生春季一周参考菜单 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 豆浆菜粥 豆浆菜粥 煮鸡蛋 8包饭 炒鸡蛋 菜面 煮鸡蛋 面包 肉包子 菜面 煮鸡蛋 酸菜肉丝面 煎鸡蛋 馒头 煎鸡蛋 炒黄瓜 苹果 香蕉 苹果 橘子 香蕉 苹果 橘子 春笋 肉丝 青椒 肉丝 土豆 红烧牛肉 酸萝卜鸭汤 盐炒肉 酸菜鱼 红烧牛肉 苦瓜炒蛋 肉末 茄子炒腰花 麻辣豆腐 炒韭菜 炒豆腐 炒猪肝 炒河虾 炒韭菜 炒豆腐 糖醋白菜 炒白菜 青椒 土豆丝 炒生菜 炒菠菜 炒菠菜、冬瓜虾仁汤、豆芽汤、西红柿鸡蛋汤、小菜、血汤、豆芽汤、海带排骨汤、米饭、红薯饭、米饭、米饭、玉米饭、玉米饭、米饭、午饭点心、冰糖橘子、豆浆、梨牛肉奶苹果、香蕉、苹果、宫保鸡丁、糯米、排骨、泡椒、猪肝、黑木耳、肉丝、洋葱、猪肉片、平菇、猪肉片、蒜苗、炒腊肉、生菜、炒鸡蛋、苦瓜、鱼香茄子、麻婆豆腐、炒洋葱、猪蹄、海带汤、紫菜蛋花汤、小菜、豆腐汤、小菜、血汤、菠菜汤、萝卜排骨汤、白菜汤、米饭、米饭、红薯、米饭、米饭、米饭、米饭、米饭。 菜谱使用说明 1、保证食物多样化 按照中华饮食宝塔的说法，每日食物应包括五大类：一是谷类及薯类；二是动物性食物；三是豆类及其制品；四是蔬菜水果；五是纯热能物质。

因此，在使用菜谱时，不要机械地照搬，要根据自己的经济条件和营养需要，选择多种食物，使每日食物中含有上述五大类，保证各种营养素的供给。 2.灵活运用同种食物替换法。由于各地饮食结构、烹调习惯、食物供应等都有差异，学校可根据当地习惯替换同种食物。如肉类食物可用猪肉、牛肉、鱼肉等代替，蔬菜也可根据当地情况替换，同时，还可根据口味、习惯调整制作方法。不同人群可根据自身营养状况适当调整菜单。如肥胖学生可减少油脂、糖类等热能物质的摄入，或选择低脂食物代替。农村地区因经济条件限制肉类食物摄入相对不足，可增加大豆、鸡蛋等摄入，保证学生生长发育所需的优质蛋白质。 3.春季应季蔬菜等菜肴、水果根据当地实际情况替换。 由于各地春季应季蔬菜、水果等食品供应情况存在差异，各地学校和家庭要根据当地供应的应季菜品、水果等进行适当替代。例如，青椒、西红柿、油菜、柑橘类果蔬等都是富含维生素C的食物，在这个季节可以多吃一些。4、周末回家吃饭的学生家长应以周末的菜谱为参考，家长应密切关注学校周内伙食供应情况，并以此为依据为学生设计周末菜谱，适当补充学校伙食的营养。