跑鞋革命、场地灯光引导系统并非中长跑成绩飞跃的全部原因

虽然高科技对世界纪录的提高起到了一定的作用，但把中长跑成绩的跃升完全归功于外界的帮助未免有些夸张。

从根本上讲，中长跑领域训练理念的更新有力促进了人类耐力水平的飞跃，这也是世界纪录频频被打破的根本原因。

欧洲体育科学杂志2021年第6期发表的最新研究《世界级中长跑运动员比赛速度与生理方法训练强度分布分析》为我们解读世界中长跑训练理念的变化提供了有力的证据。

步速强度与乳酸阈值强度不一致

西班牙学者对某世界级中长跑训练队的7名运动员进行了研究，其中3名男运动员、4名女运动员，这些运动员都曾获得过世界田径锦标赛、奥运会等赛事的前8名，7名运动员均由同一位教练执教。

运动员基本信息

本研究采用两种方法对运动员日常训练强度分配进行评估，一种方法是根据运动员的比赛配速制定强度分配的依据，即以运动员的比赛配速为基准，将Z1强度区间定义为小于比赛配速的80%，Z2强度区间为比赛配速的80%~95%，Z3强度区间为大于95%强度区间。

例如运动员的比赛配速为300，那么按照比赛配速来算，Z1强度区间在345配速以下，Z2强度区间在345-310配速，Z3强度区间在310以内。

二是以有氧阈值和无氧阈值来制定强度分布，Z1强度区间为有氧阈值以下的运动强度，Z2强度区间为有氧阈值与无氧阈值之间的运动强度，Z3强度区间为无氧阈值以上的运动强度。

研究人员发现，这些运动员每周平均训练距离为135公里，也就是说每月跑步距离约为540公里。

如果按照基于比赛配速的强度区间分布来看总训练公里数，Z1到Z3三个强度区间分别占总训练量的88.5%、7.4%、4.1%；如果按照有氧阈值和无氧阈值的强度区间分布来看，Z1到Z3三个强度区间分别占总训练量的87.2%、6.1%、6.6%。

也就是说，基于不同的强度分布评价方法，运动员的训练强度分布存在一定的差异，而这种差异主要体现在Z2和Z3区间。

根据比赛速度分配强度间隔

基于乳酸阈值速度的强度分布间隔

如果以乳酸阈值为基准的强度区间分布来看，对于800-1500m中距离跑运动员来说，随着赛季与休赛期，训练强度分布有所不同，有时呈现金字塔分布，有时呈现两极化分布；

本研究告诉我们，不同的训练强度评价方法会产生不同的评价结果，不同的项目和比赛周期需要运动员考虑将配速等绝对强度评价方法与生理参数等相对强度评价方法结合起来。

一名优秀中距离跑步运动员的典型一周训练

中跑运动员与长跑运动员最主要的区别在于，中跑运动员的训练更趋向于两极化，即低强度的有氧跑占比较大，其次是高强度的无氧速度跑，混氧跑的比重往往较小。

长跑运动员的训练呈现出比较明显的金字塔模式，即有氧跑占比最大，无氧阈值跑也很多，无氧强度跑小于无氧阈值跑。

中长跑的极化训练模式

东京奥运会女子800米决赛，首次进入决赛的我国中长跑名将王春雨，以1分57秒00的成绩，继半决赛PB之后，再创个人PB，获得第五，实现了我国中长跑历史性突破。传统上，800-1500米是我国与世界先进水平差距最大的项目之一。

王春雨之所以有如此大的进步，和美国教练兰迪分不开，王春雨说，这证明了外籍教练兰迪十多个月的训练理念是正确的。

王春雨说：“其实很多人有个误解，觉得800米不那么注重速度训练，但兰迪帮助我把速度提高了很多。”

正是因为在良好有氧基础之上进行大量的无氧跑，才使得王春雨的速度能力和无氧耐力得到提升，帮助王春雨成为世界顶尖的女子中跑运动员之一。

挪威中长跑天才少年雅各布，曾夺得东京奥运会男子1500米冠军。下表是雅各布典型的一周训练计划，他经常进行20次400米跑等极限强度训练，这也是他能在黑人主导的中长跑时代，作为一名白人运动员傲然挺立的根本原因。

Jacob 的一周训练计划

什么是有氧阈值和无氧阈值？

很多成熟的跑者都听说过乳酸阈值，也或多或少了解过所谓的阈值训练，乳酸阈值又叫乳酸阈值，所谓的阈值和阈值，本质上是指一个分界线。

我们通常理解的乳酸阈值，是指有氧运动转为无氧运动的临界点，低于这个临界强度就是有氧运动，高于这个临界强度就是无氧运动。

但实际上，如果我们进行分步运动负荷测试，科学家发现，血乳酸阈值拐点有两个，分别是第一个拐点和第二个拐点。第一个拐点位于血乳酸2mmol/L左右，表明机体由有氧运动进入混氧运动，第二个拐点位于4-6mmol/L，表明机体由混氧运动进入了真正的无氧运动。我们通常理解的乳酸阈值，其实仅仅是指第二个乳酸拐点。

由于乳酸阈值有两个，即第一乳酸阈值和第二乳酸阈值，第一乳酸阈值代表身体由纯有氧运动转入混合氧运动，这个阈值血乳酸浓度大约为2mmol/L，称为“有氧阈值”；

第二个乳酸阈值代表身体由混合氧运动转入无氧运动，这个阈值血乳酸在4-6mmol/L左右，称为“无氧阈值”。

也就是说有氧阈值代表第一个血乳酸拐点，无氧阈值代表第二个血乳酸拐点。有氧阈值以内的运动为纯中低强度有氧运动，有氧阈值以上为中高强度混氧运动，无氧阈值以上为高强度无氧运动。

实际训练中，轻松跑是在有氧阈值内的跑步。马拉松配速跑、节奏跑等都是混氧跑。同时，马拉松配速跑处于混氧跑区间，心率中等或者接近下限。丹尼尔斯训练法中的乳酸阈值跑，本质上是一种接近混氧跑心率上限的跑法。所以丹尼尔斯训练法中的乳酸阈值跑强度是极难控制的，因为阈值意味着强度范围很窄，超过极限就变成了无氧运动。

或者我们可以这样理解：混合有氧跑的心率下限更接近有氧跑，混合有氧跑的心率上限更接近无氧阈值，而间歇跑和冲刺跑肯定是在无氧阈值以上的训练。

耐力训练趋势：该慢就慢，该快就快

训练中有氧运动比例的提高，一方面降低了全年训练负荷的平均强度，另一方面又促进了无氧训练强度的进一步提高，让运动员在体力充足、素质过硬的情况下完成高强度的无氧区训练。这种低强度占比大、高强度占比小的训练模式，就是所谓的双极训练模式。

双极训练模式被认为是目前中长跑运动的主流训练模式之一，它可以让运动员摆脱因过度高乳酸、高强度训练而产生的“疲劳堆积”，既减少了过度训练和伤病的发生，又保证了训练强度的突出，从刺激和恢复两个方面提升了训练的质量。

长期以来，什么样的训练强度才能够有效提高运动员的耐力水平一直是一个备受争议的问题。

生理学上通常以最大摄氧量、心率、血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并以此将训练强度划分为三个区域：

● 血乳酸在2mmol/L以下，意味着几乎没有乳酸堆积，属于有氧训练的范畴，也就是跑者常说的轻松跑；

● 血乳酸在2-6mmol/L之间，提示需要进行混氧训练，运动员会感觉疲劳，通常无法坚持超过半小时到一个小时。

● 血乳酸大于6mmol/L，提示训练强度较高，乳酸堆积明显，间歇跑训练一般以此强度进行；

对于耐力训练，运动训练界有三种不同的观点：

首先：

强调使用有氧无氧混合氧模式进行训练，被称为“乳酸阈值模式”，其实大部分跑者都是采用这种模式；

第二种：

强调避免混氧区，大部分训练强度集中在低强度区域，小部分训练集中在乳酸阈值以上，即所谓的“极化模式”；

第三种：

强调训练强度从下到上按比例减少，低强度训练占较大比重，高强度训练占较小比重，即所谓的“金字塔模型”；

“乳酸阈值训练模式”是由德国科学家提出的，他们将这种方法应用到未经训练的受试者身上2-3个月后，受试者的耐力水平得到了明显提高，原因是训练强度能明显刺激最大摄氧量和乳酸阈值，从而提高耐力水平。

不过这种方法特别适合初跑者，也就是没有经过训练的初学者，通过这种训练，可以在短时间内有效提高耐力。但是一旦过了这个阶段，这种方法的效果就会消退，跑者会感觉自己遇到了瓶颈期。

“极化模型”于20世纪90年代被提出，代表性研究来自于优秀赛艇运动员、优秀自行车运动员和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员进行耐力训练时，通常采用乳酸阈值以下的强度（约占总训练时间或总训练距离的75%），或者采用明显高于乳酸阈值的强度（约占15-20%），很少采用乳酸阈值强度（约占5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，在乳酸阈值强度下进行过度训练可能会导致交感神经超负荷，并且无法成为提高运动表现的最佳刺激。

高水平耐力运动员的训练应以低强度、多样化训练为主，配合少量高强度的训练，在保证相关基因较高诱导的同时，减少对机体的刺激和应激。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式，他们认为在长期的训练过程中，耐力训练的强度应保持“金字塔”趋势，即训练强度越低，占总训练量的比例越高，训练强度越高，占总训练量的比例越低。最高强度的无氧训练应控制在全年训练总量的5-10%以内，混氧训练不宜超过10%，其余80%应为有氧-无氧阈值以下的中低强度训练。

由于“金字塔模型”和“极化模型”能够有效帮助高水平运动员取得优异成绩，因此目前主导着大多数耐力项目的训练。

中长跑金字塔模型