间歇跑是成熟跑者常用的训练方式，在跑者心目中，它是“高水平训练”“高难度训练”的代名词。

间歇跑作为提高耐力表现的有效训练方法，发挥着不可替代的重要作用。

如果你只是为了健身而跑步，那么做不做间歇跑都无所谓。但如果你想不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中创下PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

间歇跑以高强度著称，训练过程相对艰苦，甚至可以说非常痛苦。一想到要练习间歇跑，心里就充满了恐惧。跑到心肺都要炸裂了，双腿像灌了铅一样，肌肉特别酸痛肿胀，有种说不出的酸痛感。每一秒都像过了一年。这些都是跑者对间歇跑的真实感受。

间歇跑之所以比较累，是因为在最大摄氧强度训练时，身体主要采用无氧糖酵解来供能，在这个过程中，糖的无氧分解会产生乳酸，这是一种酸性物质。

当它产生的速度快于清除的速度时，它就会在体内积聚，导致你很快感到疲惫。这就是间歇训练很累的根本原因。

由于疲劳是间歇跑最核心的特性之一，而跑者往往非常抗疲劳，不怕疲劳，所以有些跑者误以为间歇跑越累越好，或者速度越快越好，这种认知显然是错误的。

这不仅降低了训练的效果，还人为地增加了疼痛感和受伤的风险，这就是事倍功半。

为什么间歇跑的速度越快越好这一说法并不正确？

1. 理解间歇跑的本质：最大摄氧强度训练

所谓最大摄氧量，是指在长时间、大量肌肉群参与的剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到极限时，人体每分钟所能吸收的氧气量，这就叫最大摄氧量（VO2max）。

当你做间歇跑的时候，你基本都可以达到你的最大摄氧量，所以间歇跑训练的本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

这就意味着你在间歇跑时，必须达到你最大摄氧量对应的强度，才能达到最佳效果。但另一方面，如果你没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不算是间歇跑训练了。这很容易理解，没有达到强度，就没有效果。

但训练强度如果超过最大摄氧量也是无效的，很多跑步者并不重视这一点。

累一点不是更好吗？当然不是！

2.速度太快，导致接下来几次间歇跑的速度明显下降，大大降低了训练效果

间歇跑训练通常采用多组500-800米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧强度进行训练，如果超过这个速度，片面追求速度，其实就会把间歇跑训练变成冲刺跑（又称重复跑）训练；

而且速度太快，即使你第一组或者第二组完成的很好，但是速度越快，糖酵解的速度越快，乳酸堆积越明显，就会导致间歇休息的时候心率下降不够。

同时血乳酸的清除也不足，后面几组你的心率会进一步升高，血乳酸也会进一步升高，这时候你的速度就会明显下降，因为你在前面的一两组跑步中已经消耗了太多的体能。

即使最后几组你跑得很痛苦，但其实你并没有以最大摄氧量强度去跑，而是以低于最大摄氧量的强度去训练；

如果你的训练是为了承受极度的痛苦，那么恭喜你，你已经实现了目标；

但如果你的计划是增加最大摄氧量，那么很抱歉，你完全错过了目标，而且越痛苦，效果就越差。

下图横轴表示时间，纵轴表示间歇跑训练时的摄氧量水平，每组训练时摄氧量增加，间歇休息时摄氧量减少。

好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量水平，配速稳定不掉速。

良好的间歇训练模式

至于错误地片面追求疲劳的训练，从下图可以看出，前面一两组确实能达到最大摄氧量，但后面几组心率却因为过度疲劳而来不及恢复；

血乳酸一旦急剧上升就很难降下来，导致血乳酸越积越多，导致速度明显下降，速度下降，摄氧量自然也会下降，虽然很累，但前一两组速度还是达不到。

间歇训练模式不佳

3. 间歇跑的真正科学标准是这样的

● 间歇跑一般需要达到最大心率的90%~100%

● 每次训练应持续 3 至 5 分钟

● 每轮训练时间与休息时间的比例应为1:1

● 多组500-800米是间歇跑最常见的模式

4. 了解你的最大摄氧量强度对应的配速

除了通过心率来衡量自己是否达到马拉松配速外，跑者还可以根据自己的马拉松成绩，选择适合自己的间歇跑配速；

当然，这个成绩应该是你全力以赴跑完马拉松的结果，而不是比赛的体验和完成度。有些跑者可能会发现自己的400秒跑得太快了，超过了马拉松成绩对应的配速。

使用你的马拉松成绩来找到你自己的间歇跑速度

5. 亚索800背后的原因

Yasso 800最初是由《跑者世界》资深编辑、优秀跑者Bart Yasso命名的一种训练方法，其实质就是间歇跑。

亚索800的标准训练是：以操场上进行10组800米跑为例，每组800米的完成时间相同，组间休息时间与完成800米的时间相同。

如果你能完成上述标准训练，并且能以相同的时间跑完每一组800米，那么你马拉松的完赛时间就和800米的完赛时间差不多了。

当然，这里的数字的单位是不同的。

例如☟

如果你每次800米跑的时间为3分30秒，那么你的最终马拉松成绩将是3小时30分钟。

如果每组800米的时间是3分钟的话，那么全程马拉松的时间就是3小时。

亚索800之所以能预测马拉松成绩，是因为10组每组的用时和休息时间完全一致，不用放慢速度，也不用延长休息时间，就能达到800成绩一致。

如果不符合这个标准，你就不能用Yasso 800来预测马拉松成绩。

做完全标准的Yasso 800训练的本质就是有控制地完成间歇跑，而不是拼命地跑，这样会导致后面几组速度明显下降，让训练变得毫无意义。

六、结论

任何训练都要循序渐进，盲目追求速度，以为训练越快效果越好的想法是完全错误的，那是鲁莽的行为，不是科学的训练。

记住，间歇跑让你疲劳是因为它是科学的训练，而不是因为你想累。